Eine gute Rückenmuskulatur gibt der Wirbelsäule bei abnehmender Stabilität im Alter den nötigen Halt. Wer seine Muskulatur gut trainiert, kann so zudem auch dem lästigen Rückenschmerz vorbeugen. Dr. Stefan Nolte, Chefarzt der Konservativen Orthopädie im Deutschen Wirbelsäulen- und Skoliosezentrum an der Sportklinik Hellersen, stellt fünf Fakten rund um die Wirbelsäule vor, die genau dabei helfen können.
Jede Bandscheibe verliert im Alter mehr oder weniger an „Spannkraft“ und wird instabil. Die Rückenmuskulatur gleicht diese Instabilität aus. Doch je instabiler die Wirbelsäule, desto mehr Muskulatur wird auch benötigt. Versucht die Muskulatur die Wirbelsäule festzuhalten und ihr gelingt dies nicht, verspannt beziehungsweise verkrampft sie. Der sogenannte unspezifische Rückenschmerz entsteht.
Die ersten Symptome – jetzt ist Handlungsbedarf
Ein erstes Anzeichen für eine instabile Wirbelsäule ist ein steifer Rücken. Wer morgens zunehmend schlechter aus dem Bett kommt oder nach langem Sitzen eine Rückenverspannung verspürt, sollte spätestens jetzt aktiv werden und dringend etwas für seine Muskulatur tun. Betroffene merken zudem auch häufig, dass ihnen langes Stehen zunehmend schwerer fällt und sie unruhig sind, weil sie nicht lange in einer Position verweilen können.
Der Körper liebt den Wechsel
Gut ist ein Wechsel zwischen aktivem und passivem Sitzen, zum Beispiel auf einem sogenannten Ballkissen. Mit diesem kann im Sitzen die Muskulatur trainiert werden. Dies wird auch als „aktives“ Sitzen bezeichnet. Um jedoch keine Überlastung zu riskieren, ist gelegentlich auch zu empfehlen, immer wieder auf dem Stuhl angelehnt zu sitzen. Der Körper liebt den Wechsel. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bewirkt daher ebenfalls diesen gewünschten Effekt – hier durch den Wechsel von Sitzen und Stehen. Da die Bandscheiben selbst nicht durchblutet sind, ernähren sie sich durch die Wechseldruckbelastung, die durch die Bewegung entsteht. Zudem wird durch die Bewegung, die Durchblutung der Muskulatur angeregt.
Vorbeugen durch Sport
Beim Vorbeugen durch Sport ist zunächst die Frage, wer den Sport betreibt. Bei jungen Menschen, deren Bandscheiben noch elastisch sind, ist jeder Sport zum Vorbeugen gut. Personen, deren Wirbelsäule schon etwas instabil ist, sollten hingegen intensive Stopp-and-Go-Sportarten wie zum Beispiel Squash vermeiden, da diese Sportarten viel Stress auf die Wirbelsäulensegmente ausüben können. Ist die Muskulatur nicht dementsprechend gut aufgebaut, hält die Wirbelsäule die Beanspruchung möglicherweise nicht gut aus. Besonders zu empfehlen sind stattdessen Radfahren und Rudern. Der Grund: Hierbei werden vorrangig Vor- und Zurück-Bewegungen ausgeübt, ohne belastende Rotation und Hebelkräfte auf die Bandscheiben zu provozieren.
Die richtige Dosierung machts
Eine Überanstrengung sollte dringend vermieden werden. Ein wenig Muskelkater am nächsten Tag ist in Ordnung, Schmerzen darüber hinaus zeugen jedoch davon, dass der Sport zu intensiv war. Das Tückische: meist merkt der Betroffene erst am nächsten Tag, wenn der Wirbelsäule das Training nicht gutgetan hat, indem sich der Rücken steif anfühlt. Es gilt daher die richtige Dosierung und eine Sportart, die zum Körper passt, zu finden. Für diejenigen, deren Rückenmuskulatur schon im Alltag überlastet ist, ist es wichtig, dass diese überhaupt ins Training kommen, um eine stützende Muskulatur aufbauen zu können. Maximal alle zwei Tage zu trainieren und auch zwei Mal in der Woche reichen dabei völlig aus.
Die Wirbelsäule – auch immer eine Frage der Qualität
Jeder sollte vorbeugen und Sport treiben. Einige sind allerdings mehr vorbelastet als andere. In der Qualität der Bandscheiben und damit auch der Alterung der Wirbelsäule gibt es deutliche genetische Unterschiede. Während einige viel schneller instabil sind, bleiben andere ein Leben lang stabil. Das heißt: die Alterung, die Degeneration der Wirbelsäule, hat nicht ausschließlich nur mit Belastung zu tun. Daher am besten die Augen offenhalten und beobachten, wie es mit der Rückengesundheit in der Familie aussieht.
Dennoch sind natürlich auch die äußeren Umstände zu beachten. Am häufigsten ist die Lendenwirbelsäule betroffen, da diese das meiste Gewicht zu halten hat. Doch auch die Halswirbelsäule verursacht nicht selten Schmerzen – insbesondere bei Schreibtischtätigkeiten sind Nackenverspannungen typisch.
Übungstipp zur Stärkung der Nackenmuskulatur
Ein Tipp von Chefarzt Dr. Stefan Nolte, um die Nackenmuskulatur zu stärken, ist die 4x5x5-Regel.– Insbesondere Personen mit Bürotätigkeiten empfiehlt er diese, da es nur wenige Geräteübungen gibt, mit denen die Nackenmuskulatur trainiert werden kann. Mit einer einfachen Selbstübung ist dies jedoch möglich. Hierbei ist wichtig, dass die Halswirbelsäule nicht bewegt wird – also keine hebelnde oder rotierende Belastung ausgeübt werden (Isometrie).
- Die flache Hand fünf Sekunden lang an die Schläfe drücken und mit dem Kopf für 5 Sekunden gegendrücken.
- Dann dieselbe Übung an der anderen Schläfe für 5 Sekunden durchführen.
- Als nächstes beide Handflächen gegen die Stirn halten und für 5 Sekunden gegendrücken
- Als letztes die Finger am Hinterkopf ineinander verschränken und ebenfalls für 5 Sekunden gegendrücken (4×5).
Und diese Übungen 5-mal am Tag wiederholen.
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